如何用坏膝盖加强双腿

如何用坏膝盖加强双腿
如何用坏膝盖加强双腿

痛苦的膝盖关节可能会影响您的健身目标,让您感到沮丧。当你锻炼时,撕裂的ACL或半月板,关节炎,髌骨肌腱炎或膝盖疼痛只会使你担心腿部强化练习,因为担心你可能会进一步损伤。

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尽管在膝盖酸痛之前,您应该经常咨询您的医生,但是您可以做一些腿部锻炼,这样可以增强您的腿而不会伤到您的膝盖。你甚至可能会发现,建立腿部力量有助于减轻你的膝盖疼痛,因为关节更好的支撑和稳定。

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与痛处膝盖锻炼技巧

你不能做你身边的每个人都在做什么。这是要记住的最重要的事情。如果你想加强你的腿,并防止进一步的损害,你需要非常小心你做的练习。

其他重要提示:

选择低影响: Plyometrics不适合您。坚持练习不包括跳跃或突然的,爆炸性的动作。太多的冲击会导致疼痛,并进一步损害敏感的膝关节。

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避免体重过重: 额外的重量会给膝盖带来不必要的压力。你不需要提高体重来增强肌肉和力量。

统治你的自我: 这回不能做你身边的每个人都在做什么。没关系。你可以坚强不蹲400磅。

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注意收缩: 在整个运动过程中收缩肌肉会使您的体重减轻,体重减轻。

在你的范围内工作: 如果将膝盖向某个方向移动会导致疼痛,请不要这样做。保持在你舒适的运动范围内。

了解更多: 当您拉直腿时膝盖疼痛的原因

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建立健壮而健康的双腿,不会伤到膝盖。图片来源:g-stockstudio / iStock / GettyImages

膝盖疼痛的最佳腿部锻炼

当你有一个确诊的膝盖问题,加强你的膝盖没有比与物理治疗师进行几次会议更好的方式。他们将能够给你具体的练习,你可以做,不会加剧你的特定条件。然而,下面的练习不太可能刺激坏的膝盖。给每一个尝试,看看什么适合你。如果锻炼是痛苦的,不要这样做。

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在打开臀部和加强您的核心的同时,这些强化您的臀部和腿筋。

双膝弯曲,双脚平放在地板上。在整个练习中保持双脚平行。

  1. 收缩你的核心肌肉和你的臀部。按压脚后跟,将臀部抬离地面,直至骨盆骨与膝盖对齐。
  2. 挤压你的臀部在顶部,并暂停。慢慢降低并重复。
  3. 反向过度伸展

反向过度伸长是对不使用膝盖的臀部的另一种有效的锻炼。

躺在靠近边缘的臀部上。用双手握住凳子,把双腿挤在一起。

  1. 收缩你的腹部肌肉来保护你的腰部。抬起你的腿与地面平行。虽然这被称为过度伸展,但你不需要平行上面去操作臀部。
  2. 收缩你的臀部,并保持在顶部3至5秒。降低并重复。
  3. 单腿举重

此举加强了小腿,腿筋和臀部,并提高了平衡和协调。从你的体重开始。如果这不会导致你的膝盖疼痛,你可以一只手握住一个哑铃。一只脚站起来,腿的膝盖略微弯曲。收缩站立腿的所有肌肉。如果您正在使用哑铃,请用另一只手握住您的站立腿。

慢慢地转动臀部,让抬起的腿伸出身后。

  1. 保持背部平坦,抬起抬起的腿时放下躯干,尽可能使两者尽可能接近平行。保持你的臀部水平和大腿的重量在你的站立的脚跟。
  2. 保持站立的腿部收缩,慢慢地开始扭转运动,使您的躯干直立,抬起的腿与站立的腿部同轴。尽管如此,不要触摸抬起的脚。直接进入下一个重复。
  3. 在一边完成所有的代表,然后切换到另一边。
  4. 迷你乐队练习
  5. 使用迷你乐队非常适合轻柔强化臀部,四肢,腿筋和大腿外侧。他们有不同程度的抵抗力,有几种使用方式:

怪物步骤

将脚带放在脚踝处,让脚分开,比臀距稍微宽一些。

轻轻地弯曲膝盖,收缩腿部和下肢的肌肉。

  1. 用右脚向前迈出一大步,然后用左脚向前迈出一大步,以便在右脚前斜着。重复前进的动作,尽可能多的代表,然后扭转你的方向,大步回到起点。
  2. 侧面的步骤
  3. 将迷你带放在脚踝处。轻轻弯曲膝盖,保持躯干直立。向右迈出一大步,使乐队伸展到完全的弹性。

左脚踏右脚右脚。重复,向右移动尽可能多的代表,然后扭转运动,使左腿抵抗乐队的阻力。

  1. 回扣
  2. 垂直于墙壁,将带子放在脚踝处。用墙壁作为支撑,抬起地面的一只脚。保持站立腿的膝盖稍微弯曲,肌肉收缩。
  3. 把你身后的抬起的腿踢向背带,抵抗你的臀部。尽可能地走,停下来,然后把腿放回去,不要碰脚。使用缓慢和受控制的动作。

重复,然后切换两侧。

  1. 了解更多:
  2. 4个原因导致慢性膝关节疼痛的原因