运动与健身

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没有补充剂的情况下增大你的肌肉意味着你必须计划你的膳食和小吃。没有补充剂,你的食物必须含有足量的蛋白质和卡路里,以确保你有足够的氨基酸和葡萄糖来支持你的锻炼计划,增加肌肉的大小。每天每公斤体重消耗1.4至2克蛋白质,每天摄入350至700卡路里的热量将确保您最大限度地提高肌肉收益。

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当天录像

第1步

消瘦牛肉,鸡肉或鱼肉蛋白质。 6盎司的牛里脊肉含有350卡路里的蛋白质和48克蛋白质。一个6盎司的鸡胸肉有280卡路里和54克的蛋白质,而6盎司的鲑鱼有350卡路里和38克的蛋白质。

步骤2

包含富含钙质的食物,以增强肌肉收缩的能力。喝脱脂牛奶每杯9克蛋白质和90卡路里。吃半杯低脂干酪,14克蛋白质和80卡路里。吃半杯钙强化豆腐,热量为183卡路里,蛋白质为20克。

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第三步

选择全谷类碳水化合物,如豆类,扁豆和全麦面食,因为它们的蛋白质含量高,碳水化合物含量高。全谷物中的蛋白质将帮助您达到每日所需的蛋白质。半罐黑豆有110卡路里,7克蛋白质和19克碳水化合物。四分之一杯未煮熟的粉红扁豆具有166卡路里,12克蛋白质和29克碳水化合物。一杯熟全麦面食有190卡路里,12克蛋白质和29克碳水化合物。

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第四步

把蛋清蘸上煎蛋或煮熟。每个蛋清含有17卡路里和4克蛋白质。煮全蛋,剥皮,丢弃蛋黄。冲洗每个蛋清,添加几个到你的燕麦片,辣椒或汤。

步骤5

每次重量训练后立即吃快速消化碳水化合物与一些蛋白质和脂肪的混合物。把烤好的土豆和3盎司的瘦牛排和橙子结合起来。或者,由当地的杂货商或寿司店摆动,用大量的白米和一些蛋白质做寿司。白米和烤土豆迅速吸收到血液中,增强糖原补充和肌肉生长。

提示

  • 一个75磅重的人重79公斤,一个180磅重的人重81公斤。根据国际运动营养学会立场的建议,一个体重79公斤的人应该摄取110到158克的蛋白质。一个180磅的人每天应该消耗113到162克的蛋白质。