最佳的方式来快速适应

最佳的方式来快速适应
最佳的方式来快速适应

你不能通过弹出一个药丸,蛋白粉洒在你的食物或饮用特殊的摇晃来改善你的健身。要快速适应,你需要把注意力集中在正确的饮食上,同时进行有氧运动和力量训练。在改变您的饮食或开始任何锻炼计划之前咨询您的医生。

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获取足够的卡路里

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如果你的目标是要快速适应,你需要健康的体重。但是,如果你需要减掉几磅,试图减肥的速度太快,对你来说不会有太大的好处。当你严格限制你的卡路里摄入量 - 女性每日摄入1,200卡路里,男性每天摄入一千八百卡路里 - 你可能会因减慢新陈代谢速度而拖延减肥。

你需要找到正确的卡路里数量,每周平均减少1/2到2磅。通过每天减少250卡路里目前的摄入量到1000卡路里来达到这个目标。要弄清楚你目前的摄入量,记录你平时在食物日记里吃多少,并加上每日卡路里。然后减去250和1,000之间,以获得你的新的卡路里减肥目标。例如,如果您目前每天摄入2,600卡路里的热量,则可以通过每天减少摄入量1,600到2,350卡路里来安全减轻体重。由于身体健康的一部分正在锻炼,所以你可能想要减少卡路里的下限,比如250到500卡路里,并且通过身体活动来消耗其余的卡路里。

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吃健康食品

为了充分利用健身计划,在饮食中添加能够满足您的能量需求和肌肉生长的食物。这并不意味着你需要限制你的饮食,糙米,牛排和蛋清。 “适合”饮食是每个人都应遵循的健康饮食计划 - 一个充满水果,蔬菜,全谷物,瘦肉蛋白和低脂乳制品。定期全天吃,这样你在锻炼时就有活力。根据营养与营养学会的资料,当你的身体得到适当的燃烧时,你会有更好的锻炼。此外,锻炼后一定要吃点恢复零食,补充能量储备,促进肌肉建设。享用脱脂水果酸奶,一杯巧克力牛奶或半个火鸡肉三明治。

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限制加工食品

这不仅是你应该吃什么,而且当你的目标是适应。根据“新英格兰医学杂志”2011年发表的一项研究,某些类型的食物与体重增加有关,包括薯片,加糖饮料如苏打水和果汁以及加工肉类如培根和意大利辣香肠。为了提高你的健康水平,并帮助你更快地达到你的目标,限制这些和其他加工食品,如白面包和面食,糖果和快餐的摄入量。

适合HIIT

成年人每周需要150分钟的有氧运动,身体健康。但是当你试图快速适应时,你可能想要通过高强度的间歇训练来提高它。根据2012年在澳大利亚家庭医生发表的文章,当你想减肥的时候,HIIT可以帮助你更快地达到你的健身目标,因为它提高了卡路里燃烧的能力,即使你完成了锻炼。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)表示,在HIIT之后的两个小时内,你会消耗6-15%的卡路里。除了帮助你消耗更多的卡路里来减肥,HIIT还可以帮助你减少腹部脂肪,同时保持肌肉质量,改善有氧和无氧健身,有利于心脏健康。 HIIT在强烈的有氧运动期间交替进行,随后恢复或休息。例如,您可以以最高速度运行30秒,然后慢跑2分钟,然后在整个运动过程中重复此操作。即使在您完成锻炼之后,这种锻炼仍然可以帮助您消耗更多的卡路里。

用力量训练建立肌肉

除了有氧运动之外,还可以每周至少两天在所有主要肌肉群上进行力量训练,锻炼身体。使用自由重量,阻力带或身体抵抗运动,如蹲起,仰卧起坐和引体向上,以获得力量和肌肉。为了获得最大的好处,重复每一个练习,以避免在没有帮助的情况下再做一次重复。 CDC建议每个练习两到三组,每组8到12个重复。您可能需要咨询私人教练,以帮助您设计适合您健身需求的运动套路。