自由重量的最佳腿部运动

自由重量的最佳腿部运动
自由重量的最佳腿部运动

自由重量训练提供了一种更好的训练方式。他们使肌肉稳定,以及你的主要肌肉。哑铃,杠铃和壶铃提供多功能性,更好地匹配现实生活的运动模式,这使得您的训练功能,以及具体,在建设肌肉。使用自由重量来训练你的腿,不管你是一名运动员,一名周末战士还是只是想通过无伤及健康的生活。

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标准练习是最好的有自由重量的腿练习,因为它们易于学习,安全有效。但是,不要害怕把它们与一些创造性的修改混合起来。这可能意味着交换设备,改变重量的位置或改变运动的角度。

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众多健美运动员被称为所有锻炼的“王者”,蹲坐可以有效地锻炼你的大腿,这些大腿含有你身体里最大的肌肉。通过训练他们与一个沉重的杠铃,你会获得规模和实力。

蹲是一种自然的运动,可以帮助你在日常生活中。你蹲下去捡东西,抬起一个沉重的箱子或到一个低矮的抽屉。

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没有一个 绝对 右蹲的变化。一个标准的选择是背部蹲下,当你弯曲和伸展你的膝盖和臀部时,你在肩膀上放置一个杠铃。后蹲强调臀部和臀部,以及大腿前方的股四头肌。

为了在下蹲时给予四边形的额外燃烧,切换到前蹲,这将改变负载的角度。当你蹲下时,用手抓住杠铃在胸前。

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Lunges

当谈到腿部运动时,将对手的蹲坐者列为第一名。他们主要瞄准四边形,但也激活你的腿筋和小腿,以及你的臀部。 Lunges训练你的平衡和独立地工作每条腿,这可以帮助防止强壮的腿过度疲劳过度。如果你遭受腰背痛的困扰,也可能对你更好,因为他们通常是在臀部​​旁边或胸部中央拿着哑铃。这减少了你的脊椎的负担,从而减轻了背部的压力。

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如果你是新来锻炼,从轻量级开始。图片来源:undrey / iStock / GettyImages

众多的弓箭变种存在,并提供所有价值。你的行走步枪是否动起来,这样可以在着陆,下降和推动时激活腿部肌肉。

做一个步行的冲刺,你的双脚分开站立,每手握住一个哑铃,让你的双手挂在你的臀部。用右腿向前迈出一大步,弯曲前膝盖,使大腿平行于地面。然后用左腿向前走,进行弓步。当你穿过健身房的地板时继续交替腿部。

为了多样化,当您执行步行弓步时,请在胸前的中间放一个哑铃或壶铃。

哑铃升降

升降需要类似于弓步过程中的动作,但是将身体向上移动到升起的平台上。您将逐步强化每条腿,从而建立稳定性和平衡性。选择13到24英寸的工作台或盒子。

做一个提高,双手双臂抱着一个哑铃。站在平台前面。将你的右脚放在长凳的顶部,穿过脚抬起并将左腿放在旁边。放下你的右腿,然后你的左脚。做下一个代表你的左脚领先。

单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉接合腿的背部,同时也迫使你的核心和臀部工作。您将在ha绳肌中形成动态稳定性,这可以提高您在步行,跑步或冲刺时推开每只脚的能力。

使用壶铃或哑铃进行锻炼。要做到单腿罗马尼亚硬拉,站在你的脚臀距分开。用左手握住重物,挂在左大腿前。当你从臀部向前摆动时,平衡右腿,并将左腿向后抬起。让重物朝着右小腿前方的地板行进。使用控制站起来。

对于额外的挑战,做所有需要的代表,而不要把左脚向下;保持右腿平衡。然后,切换到左脚稳定的地板上。

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