臀部和大腿在家里的最佳运动

臀部和大腿在家里的最佳运动
臀部和大腿在家里的最佳运动

在家里,您不需要大量的房间或特殊设备来锻炼臀部和大腿。哑铃或药丸可以增加针对这些地区的锻炼的抵抗力。但即使你的装备仅限于一双坚固的运动鞋,也可以在家中锻炼和收紧你上腹部的肌肉。

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蹲坐

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下蹲是一个简单的运动,针对臀部,大腿,臀部,腰部和腹部。要做到这一点,用双脚分开臀部,在你前面胳膊伸出,或者肘部弯曲,肩膀高度平衡。在腰部弯腰坐下,好像坐在椅子上一样,注意不要让膝盖向前伸过脚趾。暂停,整顿并重复运动。

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对于变化,尝试一边蹲。向下迈出一大步,然后坐下,保持左腿平直,并将右腿弯曲至大约90度。暂停,整顿并重复左侧的移动。根据EXRX。在侧蹲时,更宽的姿势强调臀部,更窄的姿态强调大腿肌肉。

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冲刺

冲刺的目标是四头肌和腿筋,大腿肌肉突出,是一个很好的适合运动员的训练。你只需要一个非常小的空间,因此在家里任何一个地方的广场都是理想的。站直身高,腹肌紧张,双臂交叉。用右脚向前迈出一大步,弯曲左膝,同时弯曲右膝。当你的膝盖弯曲成90度角时,尽可能地低下或停下来。确保你的膝盖不会超出你的脚趾。暂停,重新开始,重复另一边,尽可能多的重复。

硬拉

硬拉是一种合适的家庭锻炼选择,因为它可以调节臀部和大腿外侧以及大腿内侧和臀部。它最适合哑铃,但也可以没有它们。开始时,每只手握一个中等重量的哑铃。站立时,双脚比臀部稍微靠近一点,双臂交叉。弯曲臀部,开始向下倾斜,尽可能保持双腿平直。当你到达地面或者尽可能地用哑铃走时,暂停一下,然后重新伸直,然后重复移动。

侧卧髋外展

躺在右侧,将头放在右臂上方;并将左臂放在左臀上。把你的左腿叠在右腿上。呼气时不要向前或向后滚动,慢慢抬起左腿,直到感觉腹侧肌肉紧张。吸气,慢慢地,把你的左腿放低到你右腿的顶端。完成双方10名代表。