最好的交叉训练锻炼减肥

最好的交叉训练锻炼减肥
最好的交叉训练锻炼减肥

在减肥方面,一贯的运动是成功的关键之一。但是每天完成相同的锻炼日可能会很快变得无聊,当你觉得无聊的时候,你更有可能放弃你的锻炼计划。交叉训练可能是你的解决方案,因为它增加了你的健身计划的多样性,保持高度坚持的动机。

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交叉训练和减肥

交叉训练是当你改变你的锻炼程序,以提高你的个人健身。根据美国运动委员会(ACE)的说法,交叉训练可以帮助加速减肥,因为它可以让你在一次运动中结合多种形式的身体活动,让你安全地运动更长的时间(参考文献1 )。 ACE(参考文献1)建议中等强度运动30分钟或更长时间,以使体重减轻和卡路里燃烧最大化。你的身体可以处理这些较长的会议,因为你正在利用不同的肌肉群。交叉训练也可以降低受伤的风险,并增加运动例行公事的可能性(参考文献1)。两者都是帮助你减肥的重要因素,当你燃烧更多的卡路里时,达到减肥效果。保持免受伤害可以让你继续你的健身计划,增加你的日常习惯,让你无聊无聊。

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如何穿越训练

美国骨科医师协会(AAOS)(参考文献2)指出,一个有效的交叉训练计划将有氧训练,力量训练和灵活性训练结合起来。有氧运动保持你的心脏强壮,力量练习发展肌肉和五到十分钟的灵活性练习每天帮助保持肌肉limber(参考2)。 AAOS(参考文献2)指出,通过避免连续重复的活动来改变你的锻炼。根据ACE的说法,你可以通过交替活动(一天慢跑,第二天骑自行车)或者在一次运动中交替活动 - 慢跑15分钟,然后骑自行车15分钟(参考文献3)来交叉训练。但是,你不必在体育馆内获得交叉训练的好处。家务活,跳舞,园艺或与孩子一起在外面玩耍算作体力活动(参考文献2)。运动应该是愉快的。如果你把它看作是一件苦差事,那么你就不可能坚持这个计划。

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有氧训练计划

注意AAOS(参考文献2),计划每周进行三次有氧运动至少30分钟。如果你刚刚开始,尝试爬楼梯10分钟,步行10分钟,并使用椭圆机10分钟(参考文献2)。ACE(参考文献4)指出,随着您的健康水平的提高,您可以将间歇训练纳入有氧运动中,以最大限度地减少脂肪燃烧并促进体重减轻。 ACE(参考文献4)指出,逐渐增加速度的爆发,通过提高速度或强度,持续30秒到1分钟,然后恢复速度时间间隔相等或更长的时间。您可以将间歇训练纳入任何心血管活动,包括爬楼梯,骑自行车或跑步。

力量交叉训练计划

力量训练训练应该在30分钟的会议中每周完成两次,并且工作在所有主要的肌肉群,AAOS(参考文献2)。 Brian Mac Sports Coach(参考文献5)指出,电路训练是由6到10个力量训练组成的,它们是针对你的上半身,下半身和核心的。例如,结合俯卧撑,仰卧起坐,蹲坐,肱三头肌俯卧撑,burpees和跳绳,创造一个30分钟的锻炼。完成每个练习30秒,练习之间恢复30秒(参考文献5)。重复设置三到五次以获得全身力量训练(参考文献5)。