男性在家中最好的胸部练习

男性在家中最好的胸部练习
男性最佳胸部练习

没有健身房的会员资格?没问题。如果你想要男性体形的那种珍贵的特征 - 胸部色调和肌肉发达 - 你甚至不需要离开房子去得到它。

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只需在家中找到自己的体重和几件物品,或者购买的价格低于您在高档健身房支付一个月的金额,您就可以在你的胸部肌肉。

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俯卧撑是您可以在任何地方做胸部锻炼。照片提供:Travis McCoy / LIVESTRONG。 COM

俯卧撑

通过一个简单的练习,您可以瞄准胸部的主要肌肉,胸大肌和胸小肌。你还将瞄准你的手臂,背部和腹部的肌肉。有几十种俯卧撑品种可供选择,从初学者到高级,都是传统俯卧撑的变体。

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完美俯卧撑的关键不是让你的臀部下垂。保持你的身体僵硬和笔直的董事会。如果您遇到麻烦,您可能需要采取中间步骤,先将膝盖放在地面上。

一旦你能够做一组完美的八个这些修改后的俯卧撑,回到常规俯卧撑,再试一次。

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完美俯卧撑的关键不是让你的臀部下垂。保持你的身体僵硬和笔直的董事会。如果您遇到麻烦,您可能需要采取中间步骤,先将膝盖放在地面上。一旦你能完成一套完美的形式,这些修改后的俯卧撑八回,回到常规俯卧撑,再试一次。

如何做:从四肢抬起你的膝盖,双脚向后走,让你的身体从头到脚走到一条直线上。将你的肩膀对准你的手腕。

通过将您的肚脐拉向脊椎来缩小腹肌。轻轻地通过你的上背部。开始弯曲你的胳膊肘,让它们指向后方,把你的身体放在一块坚硬而坚硬的地板上。

将你的胸部从地板上移开约一英寸,然后用手按压手臂,使其恢复到起始位置。工作多达三组八个完美的俯卧撑,在两组之间休息约一分钟。当您准备好迎接一些挑战时,请尝试以下更高级的变化:

阅读更多内容: 更强壮的身体的10个俯卧撑变形

通过一个简单的练习[俯卧撑]胸部主要肌肉,胸大肌和胸小肌。

俯卧撑的变化

一旦你掌握了标准俯卧撑,尝试一个变化更加努力工作。

拒绝俯卧撑: 在俯卧撑时抬起双脚。从低台阶开始,在椅子或长凳上工作。锻炼时,抬起双脚可以将更多的体重放在手臂和胸部。

拍手掀起: 当您从低俯卧撑上抬起双手,将手抬离机芯顶部的地板并拍手时,获得足够的动力。轻微弯曲的肘部土地,重复。这些有助于在你的胸部肌肉建立爆发力。

阻力带顶推: 把背带放在背后,每只手抓住带子的一端,在地板和手掌之间。做一个俯卧撑。有了正确的紧张局势,这就增加了抵抗力,增加了挑战。

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拿起一双哑铃,开始工作。照片提供:Travis McCoy / LIVESTRONG。 COM

胸部飞扬

胸部飞翔也瞄准胸大肌,以及三角肌和二头肌。这些通常是用哑铃完成的,但不一定是。如果你有一套在家里,你可以使用它们,但如果你不这样做,你也可以使用阻力带,甚至一些重物,如加仑水罐。

你需要一个抬高的表面躺在上面 - 一个举重凳,一个钢琴凳,一个餐桌或一个稳定球将起作用。请记住,稳定球将增加练习的挑战,因为它是一个不稳定的表面。

如何做:从一个重量或阻力带开始,让您在最后挑战8至12人。工作到更重的重量。如果你做三组八个代表,最后一组代表的最后一个代表应该感到非常具有挑战性,但不是那么具有挑战性,你的形式恶化。

躺在长椅上或稳定球上。如果你坐在板凳上,你的整个背部都将得到支持。如果你使用稳定球,把它放在你的上部和中后部正下方。将膝盖弯曲90度,双脚平放在地板上。

用双手握住哑铃或其他有重量的物体,并将双臂放在脸上。保持你的肘部稍微向外弯曲。通过控制,将手臂向两侧张开,直到胸部肌肉略微伸展。

让你的胳膊肘指向地面。在同样的控制下,收缩你的胸部肌肉,在起始位置把你的手臂放回到一起。

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试试这个单臂的变化。照片提供:Travis McCoy / LIVESTRONG。 COM

胸部按压

您不需要设置胸部按钮就可以进行胸部按压。您可以使用阻力带和门把手或楼梯栏杆。用这种方法你将不能按300磅,但是你不需要建立一个强壮和健康的胸部。

如何操作:如果您有这些设备,您也可以使用长凳或稳定球上的哑铃进行此练习。选择一个重量或阻力是具有挑战性,但不是不可能的适当的形式。当你变得更强壮时继续增加阻力。

将阻力带的中间包裹在门把手,缰绳柱或扶手栏杆或腰围与胸围之间的其他稳定物体上。转身离开门,或者用手拿住阻力带的一端。在你的另一只脚前方几英寸的地方踩一下你的支配足,稍微弯曲你的膝盖。这个运动的姿态将有助于稳定。将你的手臂放在鸡翅膀上,肘部弯曲并抬起,手放在腋下。

挤压胸部肌肉,向前按压,平行于地板,将手臂伸直放在您的面前。通过控制,弯曲肘部以回到起始位置。

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