带抵抗带的最佳背部训练

带抵抗带的最佳背部训练
带抵抗带的最佳背部训练

许多背部加强锻炼需要沉重的锻炼设备。作为替代方案,阻力带提供了一种方便,便携的背部锻炼形式,几乎可以在任何地方进行。

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随着你的力量的提高,你可以通过使用较强阻力的乐队来轻松增加你的练习难度。最好的背部锻炼计划针对整个脊柱的肌肉。

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每次使用前检查一下你的阻力带。随着时间的推移,这些乐队可能会开始撕裂。切勿尝试用撕裂的阻力带进行锻炼,否则可能会造成伤害。

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把手使阻力带更容易抓握。照片来源:Mike G / Hemera / Getty Images

坐着的行

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坐着的排练练可以增强背部中部和肩胛旁的肌肉。确保乐队在你的脚上被固定,然后再拉上。

第一步

坐在一个坚固的表面,你的腿在你面前。如果您的大腿后部不舒服,请稍微弯曲膝盖。

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第2步

在两个脚的底部环绕乐队中间的乐队。用手握住乐队的一端,直起身来。

第3步

将肩胛骨挤压在一起,并尽可能将肘部向后拉直,以抵抗带子的阻力。保持这个位置2到3秒,然后放松。

第四步

重复10次,最多连续三组。

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用阻力带执行杠铃直立行。照片来源:blanaru / iStock / Getty Images

直立行

直立行使您的上背部肌肉增强。作为一个额外的好处,它也加强了肩部肌肉。

第1步

用两只脚稳稳地站在乐队的中间。展开你的脚大约肩宽分开。每只手握住乐队的一端。

第二步

从双臂放在你身边开始,手掌朝向你。稍微转动你的拇指。

第三步

将你的胳膊肘伸到两侧,朝天花板垂直。当你的肘部达到肩高时停下来。

第4步

保持2至3秒,然后慢慢放下双臂。重复10次,最多连续三组。

阅读更多: 10阻力带练习音和拧紧

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直立起来避免拉开伤害。照片来源:VSanandhakrishna / iStock / Getty Images

拉式分开

拉开式分配是以练习期间进行的动作命名的。这个练习的目标是中后卫的肌肉。

第1步

双脚分开站立,膝盖略微弯曲。双手握住乐队的一端,手掌向内。在整个练习中保持你的肘直。

第2步

从双臂开始,肩膀向前。把你的肩胛骨挤在一起,把两端拉开,直到你的双臂伸出你的双臂。在这个练习中不要让你的肩膀耸耸肩。

步骤3

保持2至3秒,然后放松。重复10次,最多连续三组。

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Lat下拉可以用一个电阻带进行。照片提供:Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Lat Latdowns

Lat Lattens可增强背部两侧的大块肌肉。这个受欢迎的健身运动可以用阻力带进行。

步骤1

将天花板的中间部分固定在顶部,将其固定在坚固的物体(如门框)上。

第二步

到达头顶,掌握每一手牌的一端。把你的手臂比肩宽稍宽一些。

第三步

挤压背部肌肉,将带子拉向胸部。你的肘部会随着这个动作而弯曲。当你的手到达你的肩膀时停下来。

步骤4

保持2至3秒,然后放松。重复10次,最多三组。

阅读更多: 阻力带练习

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你不必拥有一个杠铃做硬化。照片提供:Belyjmishka / iStock / Getty Images

Deadlifts

Deadlifts是一款用于加强腰部和臀部的流行举重运动。虽然这个练习通常是用杠铃进行的,但也可以用阻力带进行练习。

第1步

安全地站在乐队的中间。展开你的脚大约肩宽分开。每只手握住乐队的一端。

第二步

用你的手臂和手掌朝向你,将臀部向前翻转,保持膝盖平直。不要让你的腰部前倾。这是开始的地位。

步骤3

抬起胸部,向前伸直臀部。保持2到3秒,然后返回到髋关节的位置。重复10次,最多连续三组。