妊娠后的最佳腹部锻炼

妊娠后的最佳腹部锻炼
妊娠后的最佳腹部锻炼

你的腹部肌肉在出生后被削弱和伸展。调节和收紧产后腹肌的一些最佳类型的锻炼是那些可以起到腹横肌或腹部肌肉的作用。横向腹肌不参与躯干运动,而是负责呼气,腹部内容物的压迫,并作为你的下腹部的腰带。在进行腹部练习之前,先从医生那里获得预测。

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前臂木板

木板姿势的所有变化都是一种等长的运动,因为它会在缩短你的ab的同时保持一段时间肌肉。在整个练习中深吸一口气。在运动垫或地毯上四下四肢。降低你的前臂,肩宽分开到垫子上。把你的腿一个接一个地拉回来,直到你的身体只被支撑在你的前臂和脚趾上。当你持有木板姿势的这个变化10秒时,抬起你的躯干。按照您的方式持续30秒。重复五次。

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抬腿

从怀孕后的单腿抬起开始,让你的下腹部肌肉用于行动。躺在地上。伸展你的手臂在你的头后面。在呼气时,将右腿和左臂抬离地面。试图用左手触碰右脚;但首先在小腿的任何地方接触是可以接受的。吸气,降低你的手臂和腿部。重复左腿和右臂。随着时间的推移,你的方式达到每方15。

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双腿举重时,仰卧在地板上。在你的骶骨下滑动双手,手心向下。在呼气时,立即抬起两条腿直到它们垂直于地面。吸气,并降低你的腿。做到10点。之后,当你的横撑更加强壮的时候,不要一直踩到下降的地面。让他们在地面上徘徊几英寸,然后再抬起双腿。

骨盆倾斜

在骨盆倾斜的同时,您可以缓解下背部疼痛。从地上的仰卧位开始,弯曲膝盖,将脚放在靠近臀部的地板上。收缩你的ab和臀部肌肉。当你向上倾斜你的骨盆时,将你的后腰向下展平。保持三秒钟开始,随着时间的推移,你的方式长达10秒。释放并重复操作10次。

紧缩变异

躺在运动垫或地毯上。抬起脚离开地板,将膝盖向胸部弯曲。把你的手连在头后面,把你的肩膀从地上抬起来。一起,把你的腿伸展到与地面成45度的角度,并把你的双臂伸展开。快速纵横交叉,双脚互相交叉,最多八次。放下,休息30秒。重复。