背部运动对于腰椎滑脱症

背部运动对于腰椎滑脱症
背部运动对于腰椎滑脱症

腰椎病是指腰背部结构的破坏。您可能患有关节炎,或者在您的脊椎骨之间提供填塞物的椎间盘可能会磨损。这种情况可能会或可能不会是痛苦的。无论哪种情况,请咨询您的医生以确保您的运动是安全的。

当天的视频

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拉伸可以每天进行。照片来源:fizkes / iStock / Getty Images

髋屈肌拉伸

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臀部前方的肌肉附着在骨盆上,而骨盆又附着在腰椎上。肌肉紧缩影响你的脊柱的位置,这可以加重脊椎病。

步骤1

单脚跪。把另一只脚放在你前面的地面上,就好像你正在冲刺一样。

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第2步

拉直脊椎,将双手放在臀部。慢慢地弯曲你的前膝盖,直到你的大腿前部感觉到你的后腿伸展。

步骤3

保持20至30秒,然后放松。重复三次,切换双腿。

了解更多信息: 向下和向后伸展

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不要伸展到痛苦的地步。照片来源:Photology1971 / iStock / Getty Images

H绳肌腱

ha绳肌肉从骨盆后部延伸至膝盖后部。使用毛巾来增加这种舒展的强度。

第一步

仰卧在牢固的表面上。用一只脚包住毛巾,每只手拿住毛巾的一端。弯曲另一侧的膝盖,将脚放在地面上,以减轻这段时间背部的压力。

第二步

尽可能拉直腿部,将脚跟压向天花板。拉毛巾的两端,进一步拉伸你的腿,直到你感觉到你的大腿后面强烈的拉。

第三步

保持这个拉伸20到30秒,然后弯曲你的膝盖,放松。重复三次,然后在对面的腿上进行拉伸。

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股直肌的伸展也被称为跑步者的伸展。照片来源:lzf / iStock / Getty Images

直肌股动脉伸展

股直肌从骨盆前方,大腿到小腿。

步骤1

站立在左腿上,伸直右股直肌。如果需要的话,抓住一个坚固的物体以保持平衡。

第2步

将右膝盖弯曲,并将脚后跟朝向臀部。

步骤3

用右手抓住右脚的顶部,并将脚跟拉近臀部。轻轻向后倾斜,直到你感觉到你的右臀前部伸展。

第四步

保持这个位置20-30秒,然后放松。双方进行。

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使用瑜伽垫使桥更舒适。图片来源:Devonyu / iStock / Getty Images

桥梁

桥锻炼加强臀部肌肉和腰部,支撑脊椎。

第一步

仰卧在牢固的表面上。弯曲双膝,将双脚放在地板上,大约髋宽。双臂休息。

第二步

挤压你的臀部,并通过你的脚后跟,把你的臀部离开地板。抬起尽可能高,同时保持你的肩胛骨在地面上。保持2到3秒。

步骤3

慢慢降低并重复此动作10次。工作多达三组10.

第四步

进行这项练习时,将您的小腿置于练习球的顶部,同时执行桥梁。

阅读更多: 骨盆桥接练习

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执行球传球时不要拱起背部。图片来源:Ltd Ltd Ltd Wavebreak Wavebreak Wavebreak Wavebreak Wavebreak Wavebreak Wavebreak Wavebreak 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 999 Ball Ball Ball

第一步

躺在坚硬的地面上。在膝盖略微弯曲的情况下,在小腿之间挤一个运动球。伸直你的头伸出你的手臂。

第二步

将腰靠在地面上,向臀部弯曲,收紧下腹部肌肉,将球带向天花板。

第三步

用手伸球,然后将球吊在地面上。保持你的肘部整个运动。当你到达天花板的时候,把你的腿放回地面。

第四步

用手将球带回天花板。同时,把你的腿抬起来,把球放在你的小腿之间。慢慢地用双腿把球放回地面。

步骤5

重复此动作10次。不要让你的背部拱门。