在家背部锻炼

在家背部锻炼
在家背部锻炼

提升拉力,拉力下降和杠铃排被认为是背部加强练习的金标准,但他们不一定一个在家工作的人可以使用。除非你有一个装备有器材的家庭健身房,否则你更有可能做体重或简单的哑铃锻炼,目标是让你的肌肉恢复健康。

当天录像

你可能会忽略你的背部肌肉,只是因为你看起来不像他们。然而,这是一个错误,因为强壮的背部肌肉不仅可以保护您脆弱的脊柱,保护您免受伤害,还可以改善您的姿势,让您感觉更自信。

<!

如何在家中大容量 肩包装

即使在沙发上看电视时,也可以在任何地方进行简单的运动,肩背包装。

为了完成这个练习,坐下或站起来,让你的腹肌稳定你的脊椎。在呼气时,将肩膀向后拉,使肩胛骨向下和向后移动。确保你的腰部不会弯曲,但是感觉你的上背部肌肉能够保持姿势。保持五到十秒的姿势,并释放完成一个代表。

<! --2 - >

超人

这个简单的举动让你看起来像是在飞行,就像超人一样。

做一个超人,把你的肚子放在垫子上或地上,双腿伸展在你身后。放置你的手臂,使它们在你面前直线伸出,从指尖到脚趾的尖端创造了一条直线。呼吸一下,吸收你的肌肉,然后把两腿从躯干上推开,让它们离地面几英寸。同时,抬起手臂离地面几英寸。保持5秒钟并释放。

<! - 3 - >

颠倒飞行

不要在背上做苍蝇,反而躺在你的肚子上。抓住两个哑铃 - 或一个类似的重量级的物体 - 并把你的肚子放在地板上,面朝下,双臂伸向两侧。用双手哑铃,拱起你的背部,举起你的肩膀和手臂在空气中,然后举起和放下哑铃三次。降低到地面完成一个重复。

<! - - > <! -

- > <! - >

建立你的背部肌肉意味着更少的痛苦。照片来源:Staras / iStock / Getty Images

倒置的行

当你需要一个这样的设备时,你可以在家即兴创作。通常情况下,通过挂在杠铃上做倒排,但是可以使用加厚的木制销子或管子,穿过两把坚固的椅子。你也可以躺在一个坚固的桌子下,有一个嘴唇,抓住边缘。

做一个倒立的行,躺在你的即兴创作的酒吧下面的地面上,这应该被定位,因此当你的手臂向上伸直时,指尖的位置离你的指尖约一英寸。拿着酒吧用一个上手抓住腹部肌肉。保持你的身体在一条直线 - 不要让你的下垂下垂 - 拉自己向酒吧,所以它打在你的胸部中间。将您的肩胛骨拉回排的顶部,然后放下自己以完成一个代表。

阅读更多:

背部练习肥胖