阿诺德施瓦辛格的初学者健美锻炼

阿诺德施瓦辛格的初学者健美锻炼
阿诺德施瓦辛格的初学者健美锻炼

阿诺德·施瓦辛格是我们这个时代最具标志性的健美运动员之一。站在6英尺2英寸高,大约235磅。竞争的体重,Shwarzenegger展示了清扫,密集的肌肉的胸部,并在整体包装可能无与伦比的健美历史中的一双大枪。他的初学者健美锻炼计划可能不会帮助你达到施瓦辛格的比例,但应该帮助你最大限度地发挥你的肌肉生长,并实现你的健美潜力。

<! - 1 - >

每日视频

基础知识

阿诺德·施瓦辛格初学者健美运动将身体分为不同的肌肉群。背部或背阔背肌,背部或脊柱竖立者,肩部包括前,后和侧三角肌和斜方肌,胸部包括胸肌和胸廓,臂包括肱二头肌,三头肌和前臂,腿部包括四头肌,腿筋小腿和腰部包括上部,中部,下部腹部和斜角。初学者健美锻炼应包含针对这些肌肉群的练习。

<! --2 - >

原则

施瓦辛格为初学者推荐了一个渐进的两级程序。做每个级别的分裂训练程序。分开的例行程序涉及将您的身体分成肌肉群和每个训练课程针对特定的肌肉群。目标肌肉群一周两次。第二级每周三次。重点是要学会如何正确地锻炼身体,调理身体,以便更好地应对激烈的高级训练。

<! --3 - >

一级

每次练习做五组八到十二次​​重复。做五套25代表腹部练习。在周一和周四定位你的胸部,背部和腹部。做卧推,倾斜新闻和哑铃套头胸部。做上拉和弯曲的行,为您的上背部和死亡电梯,以提高整体实力。腿抬起你的腹肌。你可能更喜欢做反向仰卧起坐,这样可以在腰部没有压力的情况下瞄准你的腹肌。在星期二和星期五瞄准你的肩膀和手臂。做杠铃清洁和按,横向举起,竖排,并按下你的肩膀。做杠铃卷发,为你的二头肌坐着哑铃卷发。做狭窄的抓地力卧推和三头肌站立三头肌扩展。做手腕卷曲,并为您的前臂扭转手腕卷发。施瓦辛格计划建议为您的腹肌提供五组斜角仰卧位,每次25次。你可能更喜欢做仰卧起坐,这样可以更好地工作,而不会对腰部产生压力。在周三和周六对准你的腿,腰部和腹部。做你的四头肌和腿部卷曲的ha绳肌蹲下和弓步。做你的腰部直腿死亡升降机。做你的腹肌反向仰卧起坐。

等级2

进行与等级1相同的练习。这些应该包括卧推,倾斜按钮,哑铃套头衫,上拉,弯曲的行,死的电梯,杠铃清理和新闻,横向举,直排,杠铃卷发,坐着哑铃卷发,紧握卧推,站立三头肌延伸,手腕卷发,仰卧起坐和倒退仰卧起坐。每次锻炼5组8到12次,每组25次。定位周一,周三和周五的胸部,背部,腿部和腹肌。在星期二,星期四和星期六,定位你的肩膀,腰部,三头肌,肱二头肌,前臂和腹肌。