前部盆腔倾斜伸展

前部盆腔倾斜伸展
前部盆腔倾斜伸展

前部骨盆倾斜是一个姿势问题。肌肉失衡迫使骨盆向前倾斜,在下背部形成一个夸张的拱形和下腹部的突起。前盆腔倾斜会引起腰背痛,常在坐着的人中经常发现。这是因为延长的坐姿使骨盆周围的肌肉缩短或保持紧张,也可能削弱相反的肌肉。

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涉及的肌肉

涉及前骨盆倾斜的主要肌肉包括髋屈肌,竖脊肌和臀肌。髋屈肌和竖脊肌过紧,臀肌过于虚弱。其他涉及的肌肉是腹肌和ha绳肌。伸展紧髋屈肌和竖脊肌将有助于纠正前骨盆倾斜。除了伸展之外,加强所牵涉的微弱肌肉将有助于骨盆对齐。每周完成三到五次这些练习。如果你感到疼痛停止任何运动,并开始任何新的锻炼方案之前,总是咨询你的医生。

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跪屈绷带

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为了保持背部挺直,拉回你的肩膀和腹部。照片来源:Ablestock。 COM / AbleStock。 com / Getty Images

跪着的臀部屈肌伸展目标是你的臀部屈肌。开始在地板上的跪姿。把你的左脚向前,让它直接在你的左膝盖下面。两条腿应该呈90度角。向前倾斜进入髋部,同时保持背部挺直,并使骨盆从两侧向前或向前倾斜。保持伸展30到45秒,完成伸展两到五次。在另一边重复。

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向下的狗

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通过脊椎,手臂和双腿保持一条直线。照片来源:Comstock / Comstock / Getty Images

向下的狗的目标是竖脊肌,拉伸你的腿和臀部的背部。开始在你的肩膀和你的腹部正在你的手掌上一个俯卧撑位置。从这个位置,把你的身体向上倒入一个倒V,把你的身体重量推向你的臀部。把你的臀部推向天花板,把脚跟推到地板上。如果你的ha绳肌紧张,腿部可以轻微弯曲。保持30到60秒的位置。

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为防止背部过高,不要将臀部压得过高。图片来源:Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images

桥梁以臀部和腿筋为目标。开始躺在你的背上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。把你的脚放在臀部。收缩你的腹部肌肉把你的背部压在地板上。在整个练习过程中保持腹部和脊柱的位置。将臀部抬离地面并朝天花板方向推进,以保持稳定性。你的臀部和腿筋应该收缩并用来完成这个动作。保持这个位置30到45秒,放低你的身体,并重复三到五次。或者,您可以执行重复推动臀部并轻微下降的脉动动作。

木板

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做木板时,不要弯曲背部或将身体向地板垂下。图片来源:George Doyle / Stockbyte / Getty Images

木板是一种全身运动,以腹部肌肉和竖脊肌为目标。为了完成这个练习,从四肢开始,将手掌直接放在肩膀下面。通过使每只脚恢复原状,接触腹部并根据需要调整双脚,进入上推位置。尽可能长时间保持姿势,长达60秒或更长的时间。另外,练习可以在胳膊下面的胳膊上完成。