5X5力量训练与哑铃

5X5力量训练与哑铃
5X5力量训练用哑铃

5X5力量训练程序是传奇的Reg Park的经典程序和最喜爱的程序,宇宙健美冠军。 5X5程序为您提供大容量的锻炼,促进肌肉泵和耐力,同时保持每套低代表 - 建设的力量和规模的关键。

当日视频

5X5程序

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5X5程序包括每个练习五组,每组五次。在这个项目中,你可以得到两全其美的效果:高容量,因为你总共做了25次重复,但是每个组合的代表都很少,国家强度和调理协会建议增加强度。你在两组之间休息的时间取决于你的训练目标。如果你正在训练力量,休息两到三分钟之间的练习。如果您正在训练大小,则在两组之间休息60至90秒。

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练习

即使在使用哑铃时,也可以使用5X5程序的复合练习,而不是使用隔离练习。复合练习涉及多于一个关节运动,并且工作多于一个肌肉。隔离练习针对一个肌肉。你在复合练习中使用更多的重量。考虑与胸蝇相比,台式胸部按压。当用哑铃设计你的5X5程序时,选择诸如哑铃蹲伏和弓步,头顶压力机,哑铃胸部按压,弯曲的哑铃排和硬化的练习。

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设计一个程序

您可以使用5X5设计执行分体式或全身性程序,将一次锻炼中的所有主要肌肉作为全身程序。对于一个分裂的例行公事,在每次锻炼时都要注意身体的一部分,比如星期一的上半身交替下周三。开始每个5X5组和两个热身组。完成一个约50%的工作重量的热身组和约75%的工作重量的第二个热身组,然后移动到你的五个工作集。

样本程序

这个全身性5X5程序以一个哑铃锻炼中的所有主要肌肉为目标。使用每一套疲劳肌肉的重量。如果你可以轻松完成5套五个代表,增加5至10%的重量。哑铃蹲在头顶上压,哑铃胸部按压,哑铃僵硬的腿举和哑铃弯曲的行。