28天的饮食和锻炼计划

28天的饮食和锻炼计划
28天的饮食和锻炼计划

而不是感到你的饮食和健身目标不知所措,给自己28天灌输新的饮食习惯和锻炼惯例。几位健身专家和医生有安全的28天饮食和锻炼计划,支持逐渐减轻体重每周1至2磅。这种体重减轻的速度意味着你每周能燃烧3,500至7,000多卡路里的热量,每天锻炼和改善饮食习惯很容易实现。

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当天录像

踢你的碳水化合物瘾

Dr。穆罕默德·奥兹有几个月的挑战,帮助人们改善饮食习惯和健康。他28天的计划,踢你的碳水化合物,鼓励慢慢过渡到没有精制碳水化合物的饮食,如白米饭和白面包。在第一个星期,你消除所有简单的碳水化合物,并吃健康的脂肪,如鳄梨,坚果和橄榄油。他还建议你限制每份糖少于4克。在第二个星期,您将糙米,燕麦片,全麦面包和其他富含纤维的复合碳水化合物添加到您的饮食计划中。第三周强调分量控制。第四周,你可以选择一个每周作弊的日子,当你可以享受你最喜欢的比萨饼或意大利面食而不感到内疚。

<!计算卡路里

每周减掉2磅,或一个月内减掉8磅,你需要每天减少500到1000卡路里。计算卡路里,减少份量和换取更健康的选择的肥胖放纵可以帮助你实现这些目标。切下一小包大小的薯片和一杯苏打水,以节省大约500卡路里的热量。用新鲜的水果和蔬菜填充一半的盘子,而不是加工食品。吃一碗浆果,而不是大量的快餐薯条,你可以节省500卡路里的热量。

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步行健身

在四周内,您可以通过一个简单的步行计划提高您的健身水平。使用计步器,这样你就可以计算你一天中步行的步数。这样做三天,总计步骤,并将它们分为三,以获得您的基准。在第四天和第五天,每天加1000步到你的基线,再做20分钟的步行。第六天重复这个程序,第七天再增加1000步。到第二个星期结束时,你应该已经增加到你的基线2000步。在第三周,步行2000到2500步,超过你的基线,并做20到30分钟的散步。在第四个星期,做同样数量的步骤,但将山纳入你的路线。

全身锻炼

28天的健身计划可以塑造你的身体,增加肌肉质量和燃烧脂肪。周日花30到40分钟进行有力的心血管锻炼。周一进行力量训练锻炼,锻炼身体的特征是哑铃按压蹲坐,俯卧撑俯卧撑,弓步,蹲坐和哑铃举起胸部和头顶。在星期二和星期四,进行心血管间歇训练,每五分钟进行一次30秒的冲刺。周三,在稳定的球上平衡的时候做深度的对抗手臂和腿部的举重,高台阶和仰卧起坐。在星期五,选择一个力量锻炼。休息周六。