20周怀孕:运动和睡在你的背部

20周怀孕:运动和睡在你的背部
20周怀孕:运动和睡在你的背部

怀孕是一个变化的时期,不幸的是,这包括你的睡眠和锻炼习惯。腹部膨胀会对身体的位置造成一些限制,比如不能平躺在背部进行锻炼。这个限制也适用于睡觉,但你可以找到新的位置,以有利于你和成长中的宝宝的健康。

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躺卧的问题

当你怀孕的第一个三个月,你可以松一口气。然而,你的深呼吸开始受到你的宝宝肚子的阻碍,特别是在你的背部睡觉或者仰卧起坐等锻炼时。 20周后,当你躺在你的背上,你的子宫可以压在你的循环系统的主要静脉之一:下腔静脉。这脉络负责将血液从你的下半身送回你的心脏。

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令人头晕目眩的症状

如果你的子宫压在你的静脉上,你可能会出现症状 - 特别是头晕 - 这是你的身体告诉你改变位置的方式。您也可能会经历血压下降。你的身体补偿血压下降的一种方式是减少流向子宫的血流,这对于正在增长的胎儿是危险的。为了避免这种情况,在锻炼或睡觉时改变姿势,坐起来或睡在你身边。

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侧视

减轻子宫压力的最好方法是睡在你身边而不是背部。如果你不是一个侧卧,你可能会从一边翻到另一边,直到你找到一个舒适的位置。将一个枕头放在臀部下方可以为您的新睡姿带来额外的舒适感。调整你的另一个枕头支持你的头,稍微稳定你的脊柱也有帮助。例如,使用枕头的一个角落,让枕头的其余部分缠绕在肩膀上,并向下靠上,以获得支撑。

坐下放松

您背部进行的主要运动是腹部紧缩或仰卧起坐。如果你想保持你的核心力量,但已经通过了20周的标志,尝试腹部坐下来。你保持正直,没有压力在你的血管。坐在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。把你的脚放在离你屁股很近的地方。手掌向下伸直双臂从肩膀伸出。保持胸部抬高,直视前方。保持脊椎挺直,胸部抬起,吸气并稍微坐下。坐回大约45度。呼气并返回到起始位置。目的是完成一组八到十名的坐位,并逐渐增加到两到三组。其他不需要仰卧的练习包括木板和仰卧起坐。

灵活的选择

其他方法来加强你的核心,而不要躺在你的背上,包括一个站立的木剁和药丸旋转躯干。从一个肩膀上向下摆动一个药球,向另一个臀部进行砍伐。将球保持在你的前方,并将其向右和向左旋转以执行躯干旋转。如果你平躺在背上伸展,调整你的坐姿或站姿的灵活性。例如,你的腿不是躺在你的背上,而是伸展你的腿,左脚膝盖弯曲,右腿伸向天花板。为了伸展你的腰部,而不是把双腿拉向你的胸部,坐在椅子上,胸前向前倾斜。