20分钟的跑步机锻炼

20分钟的跑步机锻炼
20分钟的跑步机锻炼

虽然20分钟的时间看起来不够足够长的时间来进行适当的锻炼,但跑步机可以让您达到提供多种益处的心率在这个时间框架内行使选择权。美国心脏协会建议每周进行三次强烈的20分钟锻炼,以保持心脏健康。使用稳定的速度或执行起跑式冲刺,您可以在跑步机上在20分钟内获得极佳的锻炼效果。

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初级锻炼

如果您是新手锻炼,则可能无法以高强度或长时间运动。跑步机是缓解锻炼并建立心血管耐力和肌肉耐力的有效途径。慢慢开始你的锻炼 - 大约2英里 - 然后补充。每分钟5英里,直到你达到一个速度,你可以保持15分钟。这可能会在3英里和4英里之间。如果你的跑步机有一个自动程序,它将包括一个热身。熟悉跑步机后,弯曲胳膊肘并摆动手臂以获得更多益处。一个星期左右之后,再加两次,一分钟的高强度步行甚至慢跑。

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有氧锻炼

如果您有耐力锻炼的更高强度,请将跑步机设置为有氧锻炼。握住心率监视器或每隔几分钟将手放在上面,以确保您保持在目标心率以进行有氧运动。添加30到60秒冲刺,或更改跑步机上的斜面,建立您的心肺系统并燃烧更多的卡路里。

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短跑训练锻炼

如果你是一个有条件的运动员,使用跑步机进行短跑训练。这种类型的锻炼包括反复的高强度跑步,随后休息一下恢复。你可以慢跑30秒,运行30秒,然后冲刺全部30秒,然后作为一个选项恢复两分钟。或者,您可以在目标心率的80%到90%之间运行90到120秒,然后减速并恢复。

不要捷径锻炼

如果你只有20分钟的时间,你可能会试图燃烧尽可能多的卡路里,你可以在那段时间。要求你的心脏,肺,循环系统和肌肉在他们一起工作之前以高强度工作是不健康的。花几分钟的时间逐渐提高你的速度,因为你的心率上升,你的肌肉温暖和舒展。同样,在锻炼结束时,您应该放慢几分钟的时间,在肌肉停止移动之前将乳酸和其他废物排出体外。稍等一两分钟,以防止以后的肌肉僵硬和酸痛。