12周的女性塑身计划

12周的女性塑身计划
为期12周的锻炼周期的12周女性塑身计划

在12周的周期性锻炼中,无论你只是在肌肉张力,力量和耐力上,开始一个程序,或者你需要改变你的旧程序。保持一致并使用变化的原则将有助于培养终身锻炼的习惯。加强运动与有氧运动和健康的饮食相结合,可以在减少身体脂肪的同时,给您带来可衡量的效果,显示出您的健康体质。

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当天录像

一个调色例程

对于全身锻炼,可以选择8到10个练习,包括所有主要的小组。先做多关节和大肌肉复合运动,然后进行单关节运动。例如,你可以做你的腿和臀部弓步和蹲下,俯卧撑和哑铃排胸部和背部。为了你的二头肌和肩膀尝试二头肌卷发与肩部按压;为你的三头肌尝试回扣。反向仰卧起坐和木板非常适合您的核心。初学者只需要每周练习两到三天,一个高级运动员可以选择每周训练四到五天。

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计划品种结果

变化的原则包括通过改变负荷,频率或持续时间来改变运动强度。在每周四周和头四周的前三周增加强度,这与第一周使用的强度相同。你可以通过使用更多的重量或改变练习来做到这一点,使其更加困难。你应该从一组8到12重复疲劳开始,到第三周尝试三组。在每四周后,以相同的周期性的方式使用越来越难的锻炼。

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营养和心血管健康

在一周中的大部分时间进行跑步,游泳或骑自行车等30至60分钟的有氧运动。逐步运行更快,更长时间,或在一周的更多天,就像你将在一个周期性的力量训练计划 - 尤其是如果你想减肥。为了得到一个光滑和健美的身体,平衡你的努力与健康的饮食,以获得你想要达到的结果。少吃油炸食品和腐蚀性甜点。一天一次地制定您的培训计划,并绘制您的进度,让自己负责。

锻炼提示

每天在同一时间安排锻炼,让锻炼成为日常锻炼的一部分。开始轻松,当你建立耐力,通过使运动更具挑战性增加强度。沉重的重量不会让你笨重。他们会增加你的肌肉,并在休息时燃烧更多的脂肪,同时给你你想要的色调。如果您在项目中遇到困难,或需要帮助进入更具挑战性的日常工作,雇用私人教练或与朋友一起工作是有效的选择。